초보 러닝맨은 쿠션 좋은 신발부터 갖춰라

“일단 한번 달려봐” 

하루 이틀 달리지 않으면 몸에 좀이 쑤시긴 하지만, 매번 달리는 시간이 기다려지는 것만은 아니다. 컨디션이 좋지 않은 날이거나, 조금이라도 우중충한 날이면 왠지 게을러지고 싶은 마음이 든다. 심지어  ‘오늘 하루쯤은 쉴까?’ 하는 생각이 들기도 한다. 그러면 달리지 않아야 할 핑계를 만들어 보기도 하고 운동복으로 다 갈아입은 후에도 소파에 앉아 조금만 쉬다 나가겠다고 생각하지만, 그 문밖으로 나서는 발걸음이 여간 힘든 게 아니다. 하지만 막상 집을 나가 바깥 공기를 마시기 시작하면 이전의 게으름은 다 잊고 빨리 달리고 싶은 마음이 꿈틀거린다. 그리고 러닝을 시작하면 언제 그랬냐는듯 숨이 헐떡거리면서도 행복한 기운이 가득한 기분을 느낄 수 있다.

달리기를 처음 시작하는 사람들도 마찬가지다. 최근 몇 명에게 러닝을 시작해보라고 지속적인 권유를 했음에도 불구하고 그 사람들을 달리게 하는 데까지는 오랜 시간이 걸렸다. 살을 조금 더 빼고 달리겠다던가, 날이 풀리면 달리겠다는 핑계로 달리지 않았지만, 막상 첫 달리기를 시작한 후에는 달려보니까 왜 달리는지 이제야 알겠다며 이후로도 지속해서 달리고 있다.

이렇게 러닝을 시작하고 열심히 달리는 이들은 항상 많은 궁금증을 품고 있다. 뛰다 보면 생기는 통증에 대한 걱정이라든지, 어떤 신발을 신고 어떤 옷을 입어야 하는지, 그리고 더 잘 뛰기 위해서는 어떤 훈련을 해야 하는지 궁금해하는 초보 러너들을 위해 꼭 이야기하고 싶은 몇 가지를 소개한다.

 

1. 초보자는 쿠션 좋고 약간 넉넉한 신발을 추천  

러닝에 있어 가장 중요한 장비를 꼽는다면 바로 러닝화다. 달리면서 발과 무릎, 골반 등에 가해지는 충격을 흡수해 부상을 예방할 수 있어야 한다. 어릴 적부터 신던 단순한 운동화가 아니라 러닝을 목적으로 제작된 러닝화를 신는 것을 추천한다. 최근에는 다양한 종류의 기능성 러닝화들도 등장하면서 내게 맞는 러닝화를 잘 찾는다면 부상 예방뿐만 아니라 기록 향상에도 큰 도움이 될 수 있다.

처음 러닝화를 구매하기 위해 인터넷을 찾다 보면 같은 브랜드에서도 제품명도 다른 다양한 종류가 있는 것을 찾아볼 수 있다. 러닝 중 발을 잘 잡아주는 ‘안정성’이 강조된 모델, 지면과 닿을 때 충격을 줄여주는 ‘쿠션’이 강조된 러닝화에서부터 장거리를 달릴 때 무게에 대한 부담을 덜어주는 ‘경량성’이 강점인 러닝화도 있다. 

그중에서 1) 처음 달리기를 시작하는 평범한 체형의 분들에게는 ‘안정성’이 강조된 모델, 과체중으로 달릴 때 무릎이나 발목에 부담이 많이 가는 분들에게는 ‘쿠션’이 강조된 모델을 추천한다. 속도향상에 도움이 되는 신발은 어느 정도 달리는 자세가 잡히고 나서 욕심을 내보고, 초반에는 부상 없이 안전하게 러닝과 친해지는 것이 중요하기 때문이다. 

그 외에도 2) 사이즈를 선택할 때는 딱 맞게 신기 보다는 여유로운 사이즈를 선택해서 스포츠 양말을 신었을 때, 혹은 장거리로 발이 부었을 때를 대비하고, 신발 끈을 이용해 발에 맞게끔 조절해주는 것도 필요하다.  3) 발의 길이 뿐만 아니라 넓이도 중요한데, 본인이 발볼이 높고 족고(발등의 높이)가 높은 편이라면 볼 넓이 사이즈를 별도로 선택할 수 있는 신발을 신어보는 것도 좋은 방법이다.

 

 

2. 뛰기 전 무조건 20분 준비운동을 하라

런크루를 하면서, 달리는 많은 사람과 함께 뛰어보면 생각보다 많은 사람이 간과하는 부분이 바로 ‘준비운동’이다. 달리기 전에는 근육을 충분히 풀어주고 몸에 열을 올려 준비를 해야 하는데, 그 과정을 생략하거나 간단하게 마무리해 버리고 달리기 시작하는 사람들이 많다. 달리다가 부상을 당하는 대다수의 사람 역시 몸이 풀리지 않은 상태에서 달렸기 때문이다. 

준비 운동 방법과 시간에는 개인마다 차이가 있겠지만, 1) 개인적으로 약 20분 정도, 목에서부터 발목까지, 특히 하체에 집중해서 풀어주는 편이다. 반동을 주기보다는 지긋이 근육을 늘려주며 달리는 동작에서 보다 유연하게 몸이 움직일 수 있도록 풀어준다. 준비운동 후에 가장 좋은 상태는 몸에서 열기와 함께 땀이 나기 시작하는 정도가 좋다. 

2) 스트레칭을 하면서는 옆 사람과 이야기를 하기보다 내 몸에 집중하며 어디 근육이 뭉쳐있는지, 평소보다 뻣뻣한 부분은 없는지 생각하며 풀어주는 것이 좋다. 3) 준비운동만큼이나 중요한 게 마무리 운동인데, 달리며 사용했던 근육을 정리하고 진정 시켜 근육통과 피로를 감소시켜주는 과정이다. ‘마무리 운동’이라는 단어 자체가 익숙지 않고, 막상 달리고 나면 힘들기 때문에 쉽게 빼먹는 경우가 있는데  준비운동만큼이나 중요한 과정이니 꼭 실시해야 한다. 준비운동과 마무리 운동을 충분히 해준다면 더 가볍게 달릴 수 있으며, 다음 날에도 근육통 없이 좋은 컨디션으로 러닝을 지속할 수 있다.

 

3. 나만의 목표설정을 하라 

지속적인 목표설정이야말로 러닝에 있어 최고의 원동력이 아닐까. 복잡한 규칙 없이 앞을 향해 계속 달려야 하는 단순한 운동이 뭐가 재밌냐고 하는 사람들이 많다. 실제로 달리는 사람들도 어느 순간이면 ‘런태기’로 러닝의 의욕이 생기지 않아 한동안 달리기를 쉬기도 한다. 이것을 극복할 방법이 바로 ‘목표설정’이다. 특히 달리기가 아닌 다른 운동 혹은 다른 방법을 통해 이룰 수 없는 목표일수록 좋다.1) 다가오는 대회에서 몇 분 안에 들어오기처럼 더 빠른 기록을 목표로 하거나, 2) 10km 이상 달리기, 3) 1주일에 3회 이상 달리기 등 숫자로 결과를 증명할 수 있는 목표를 세울 수 있다. 나 같은 경우 연초에 참가할 마라톤 대회를 계획하고 대회별 목표기록을 세워놓기도 하고, 올해 달릴 거리를 2,020km로 잡고 매달 적당한 거리를 채우기 위해 달리고 있다.

본인이 세운 목표를 점검하거나 기록하기 위해, 거리와 속도를 측정하기 위해 스마트폰을 적극적으로 활용하는 것을 추천한다. ‘STRAVA’나 ‘NRC’, ‘삼성헬스’ 등의 운동어플을 설치해 매 러닝을 기록해놓고, 이후에는 분석도 할 수 있다. 그러다 보면 점차 목표에 가까워지는 본인의 모습을 확인할 수 있고, 더 높은 목표를 설정하고 이뤄나가기 위해 달려 나가는 모습을 갖게 될 수 있을 것이다.

새로운 것을 시작할 때면 가득한 열정으로 의욕이 앞서나가게 된다. 하지만 그럴 때일수록 가장 중요한 건 기본이다. 남들을 따라 하고, 있어 보이는 것을 하는 것보다, 지속가능한 활동으로 만들기 위해 나와 지켜야 하는 약속들을 먼저 세우는게 좋지 않을까?


 

 

‘런린이’를 위한 김동주 작가의 꿀 TIP! 

1. 초보자라면 쿠션 좋고 넉넉한 신발을

: 러닝에 있어 가장 중요한 장비를 꼽는다면 바로 러닝화다. 달리면서 발과 무릎, 골반 등에 가해지는 충격을 흡수해 부상을 예방할 수 있어야 한다.

1) 평범한 체형은 ‘안정성’이 강조된 모델을, 과체중으로 무릎이나 발목에 부담이 많이 가는 체형은 ‘쿠션’이 강조된 모델을 추천한다. 초반에는 부상 없이 안전하게 러닝과 친해지는 것이 중요하다.

2) 사이즈를 선택할 때는 딱 맞게 신기 보다는 여유로운 사이즈를 선택해서 스포츠 양말을 신었을 때, 혹은 장거리로 발이 부었을 때를 대비하고, 신발 끈을 이용해 발에 맞게끔 조절해주는 것도 필요하다. 

3) 발의 길이뿐만 아니라 넓이도 중요하다. 볼 넓이 사이즈를 별도로 선택할 수 있는 신발을 신어보는 것이 좋다.

 

2. 나를 풀어주는 시간, 20분

: 많은 사람이 간과하는 부분이 바로 ‘준비운동’이다. 달리기 전에는 근육을 충분히 풀어주고 몸에 열을 올려 준비해야 한다.

1) 약 20분 정도, 목부터 발목까지, 특히 하체에 집중해서 풀어주자. 지긋이 근육을 늘려주며 달리는 동작에서 보다 유연하게 몸이 움직일 수 있도록 풀어준다. 

2)  내 몸에 집중하며 어디 근육이 뭉쳐있는지, 평소보다 뻣뻣한 부분은 없는지 생각하며 풀어주는 것이 좋다.

3) 준비운동 만큼, 중요한 마무리 운동! 사용했던 근육을 진정 시켜 근육통과 피로를 감소시켜주는 과정이다.

 

3. 최고의 원동력은 목표설정이다

: ‘런태기’를 극복할 방법이 바로 ‘목표설정’이다. 특히 달리기가 아닌 다른 운동 혹은 다른 방법을 통해 이룰 수 없는 목표일수록 좋다.

1) 본인이 세운 목표를 점검하거나 기록하기 위해, 거리와 속도를 측정하기 위해 스마트폰을 적극적으로 활용하는 것을 추천한다.

추천 어플은 ‘삼성헬스’, ‘NRC’, ‘STRAVA’. 기록은 물론 향후 분석도 할 수 있다.