나만의 다이어트 … 칼로리? 고정 식단?  

운동하는 직장인의 한계는 어디까지 일까? 전 세계에서 가장 권위 있는 보디빌딩 대회인 Mr. Olympia에서 여러번 우승을 차지한 ‘로니 콜먼’은 경찰관 출신 보디빌더이다. 또한 세계 정상급 헤비급 보디빌더인 ‘스티브 쿠클로’는 소방관 출신이다. 현재는 피트니스 업에 종사하고 있거나 은퇴를 했지만 이들의 커리어의 초반에는 보디빌딩과 직업을 병행했다.

 직장인이었던 이 두 보디빌더는 다이어트 방법 역시 달랐다. 로니 콜먼의 경우 끼니 당 구운 닭가슴살 약 1KG와 600G의 감자를 먹고, 중간중간 약 1500Kcal의 단백질 셰이크를 섭취했다. 또한 생선과 야채는 매우 싫어했다고 한다. 다소 극단적이고 어마어마한 식사량의 로니 콜먼에 비해 스티브 쿠클로는 끼니당 2~300g 수준의 의 닭가슴살과 생선, 쌀밥, 야채 등으로 구성한 식단으로 몸을 만들었다. 다이어트 방법은 다르지만 두 선수 모두 무대에서 최고의 몸을 보여준다. 물론 TOP Class의 보디빌더들과 일반 직장인을 1:1로 비교할 수는 없다. 다만 다이어트에는 정해진 방법이 없고 여러 번의 시행착오를 통해 본인에게 맞는 방법을 찾는 것이 중요하다.

 

좌 : 로니 콜먼, 우 : 스티브 쿠클로

 

FLEXIBLE DIET … 하루 목표 칼로리

Flexible Diet란 무엇일까? Flexible 이란 뜻은 ‘신축성 있는’, ‘유연한’ 등과 같은 사전적 의미를 가지고 있다. 본인의 유지 칼로리 내에서 먹고 싶은 음식을 Flexible 하게 먹는 식이요법이다. 칼로리 개념이 중요한 다이어트이다. 다이어트 시 섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리가 많으면 살이 빠진다. 이를 칼로리 적자 상태라고 한다. 한 번쯤은 들어봤을 법한 원푸드 다이어트나 간헐적 단식과 같은 다이어트 방법들이 모두 칼로리 적자 상태를 이용하는 것이다.

Flexible Diet를 하기 위해서는 일단 본인의 ‘유지 칼로리’를 알아야 한다. 유지 칼로리는 본인의 키와 몸무게와 활동량 등 신체정보를 알면 간단하게 구할 수 있다. 인터넷에 본인의 유지 칼로리를 계산하는 공식들이 많이 있으니 선택해서 구해 보도록 하자. 여러 가지 공식이 있지만 대부분 비슷한 값이 도출된다. 유지 칼로리를 구한 후에는 하루에 섭취할 칼로리를 정한다. 예를 들어 유지 칼로리가 2500Kcal인 남성이라면 500kcal를 줄인 2000Kcal만 섭취한다. 그렇다면 500Kcal의 열량 차이만큼 체중이 감소한다는 게 Flexible Diet의 핵심이다.

그렇다면 이 2000Kcal 내에서 아무 음식이나 섭취해도 괜찮은 것일까? 칼로리가 적자상태이므로 이론상 맞다. 하지만 조금 더 건강한 다이어트를 원하는 사람이라면 여기서 조금 더 나아간다. 칼로리 내에서 탄수화물과 단백질 그리고 지방의 비율을 맞춰서 먹으면 건강한 감량이 가능하다. 이상적인 비율은 약 탄수화물 5 / 단백질 3 / 지방 2 이다. 2000Kcal를 섭취해야 하는 남성을 기준으로 해 보면 각각의 영양소로 섭취해야 하는 칼로리는 탄수화물 1000kcal / 단백질 600kcal / 지방 400Kcal이다. 

 

 

여기서 알아두어야 할 간단한 상식이 있다. 탄수화물 1g은 4Kcal / 단백질 1g도 4kcal / 지방 1g은 9kcal의 열량을 낸다. 따라서 하루 동안 이 남성은 탄수화물 250g / 단백질 150g / 지방 약 45g을 섭취해야 한다. 예를 들어 쌀밥 250g 안에는 탄수화물의 양은 약 70g 들어있다. 하루 섭취해야 할 탄수화물 250g을 쌀밥으로 섭취하려면 약 3.5 공기에 해당한다. 이런 식으로 계산하면서 영양소의 비율과 총 섭취 열량 2000kcal를 맞춘다.


Q. 유지 칼로리? ‘기초대사량’과 같은 말인가요?

A. 기초 대사량과 유지 칼로리는 다른 개념입니다.

기초 대사량은 생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지양을 말합니다.

체온 유지, 호흡 등 기초 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양으로 휴식을 취하거나, 가만히 있을 때도 기초 대사량만큼의 에너지가 소모됩니다.

유지 칼로리는 ‘기초 대사량’과 ‘본인의 활동량’을 곱한 것으로 아래와 같습니다.

적음 : X 1.2 (평범한 사무직, 따로 운동은 안함)

중간 : X 1.4 (서서 일하는 직업, 사무직 + 하루 약 1시간 운동)

많음 : X 1.55 (활동적인 직업 + 하루 약 1시간 운동)

즉, 평범한 사무직 직장인의 기초대사량이 2,000Kcal 이면, 유지 칼로리는 2,400Kcal 입니다.

따라서 이 직장인은 음식으로 2,400Kcal를 섭취하면 살이 빠지지도 않고 찌지도 않고 유지가 됩니다.


 

INFLEXIBLE DIET… 고정 식단 

그렇다면 Inflexible 다이어트는 무엇인가? Inflexible Diet는 사람들이 잘 사용하는 단어는 아니다. Flexible 다이어트와는 반대의 개념으로 고정적인 음식으로 하는 다이어트를 내가 임의로 부르는 말이다. 고정적인 식단을 구성해서 다이어트하는 방법도 꽤나 도움이 된다. 섭취하기로한 칼로리 내에서 매일 어떤 음식을 먹을지 고민하지 않아도 되기 때문이다. 좋아하는 음식을 먹으면서 식단을 다양하게 구성하는 것이 즐거운 사람은 Flexible Diet를 하면 된다. 하지만 간혹 매 끼니에 무엇을 먹을지 고민하는 데 스트레스 받고 불필요한 에너지를 낭비하는 사람들이 있다. 이런 분들에게는 고정 식단을 정한 다이어트가 효과적일 수 있다. 적절한 탄수화물과 단백질, 야채와 소량의 지방으로 구성한 식단을 매일 먹는 것이다.

식단이 고정적이면 지루할 수 있지만 장점도 있다. 우선 식단을 구성하는데 크게 시간이 소비되지 않는다. 또한 그만큼 절약된 시간을 다른 부분에 투자해서 다이어트에 박차를 가할 수 있다. 예를 들면 운동에 할애하는 시간을 더 늘릴 수 있다. 그리고 무엇보다 음식의 소중함에 대해서 깨달을 수 있다. 목표 체중에 도달해서 다이어트를 종료하거나 피트니스 대회가 끝난 직후에 먹고 싶었던 음식을 먹어보자. 천천히 음미하면서 먹는 그 시간은 그 어느 때보다도 행복한 순간일 것이다.

 

지욱
운동·다이어트 작가 | 현대엔지니어링에서 근무하고 있는 2년차 대리입니다. 이탈리아 국제 피트니스 대회 아마추어 체급에서 피트니스 모델 종목 1위를 수상했습니다.