숨이 차고 다리가 무거워질 때 극복 TIPs

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러닝을 즐기다 보면 자연스럽게 기록에 욕심이 난다. 잘 뛰는 사람들을 보며 때로는 그 사람들처럼, 혹은 지금보다 더 빠르게, 더 오래, 더 멀리 달리고 싶어진다. 그러나 즐거운 러닝, 펀런(Fun Run)을 즐기기 위해 취미활동으로 시작한 러너들의 경우는 자신들의 생업들이 있어 매일 규칙적으로 달리기 어렵고, 또  어떤 훈련이 나에게 도움이 되는지 알기도 쉽지 않다.

흔히 말하는 펀런이라면 힘들게 달릴 필요가 없다. 좋아하는 사람들과 좋아하는 코스에서 함께 달리고 대화도 나누며, 거리에 상관없이 나에게 맞는 페이스로 상쾌한 바람을 느끼기만 하면 된다. 하지만 기록을 향상하기 위해서는 몇 번이고 찾아오는 고비를 넘겨야 하는데,  숨이 가빠지고 다리가 무거워져 멈추고 싶은 순간을 이겨내고 달려 나갈 수 있는 몇 가지 방법을 소개한다.

 
1. 약간 걸어도 괜찮아
러닝은 끝까지 걷지 않고 뛰기만 해야 한다는 생각에서 벗어나는 게 가장 중요한 포인트다. 러닝 중 힘든 순간이 찾아오면 걷기도 하면서 내가 오늘 목표한 거리를 걷뛰(걷고+뛰고)를 반복해서라도 그 거리를 완주해내는 것이 큰 도움이 된다. 실제로 마라톤 대회에 나가면 생각보다 많은 사람이 중간에 걷는 모습을 볼 수 있는데, 레이스를 포기한 것이 아니라 자신의 컨디션과 페이스에 맞춰 달리고 있는 것이다. 달리던 중에 걷게 되면 오히려 다시 뛰기 시작할 때 더 힘들어서 달리기 어려운 느낌을 받기도 하지만, 더욱 먼 거리를 달리기 위해서 처음부터 달리기만 한다고 생각하지 말고 중간에 걷기도 하면서 거리를 채우는 것도 중요하다.


2. 더 빨리 달리고 싶을 땐 조금씩 거리 늘리기

드라마틱 한 기록 향상을 기대하는 것은 절대 금물이다. 100m에서 0.1초 기록을 단축하기 위해 큰 노력이 필요하듯, 러닝에서 페이스를 올리는 것 역시 마찬가지다. 런 크루 등 모임에 나가면 편의를 위해 30초 단위로 페이스를 끊어놓기 때문에 30초 차이를 한 단계라고 생각할 수도 있지만, 실제 그 차이는 엄청나다. 더욱 빠른 페이스로 달리기 위해, 목표한 페이스로 달릴 수 있는 거리를 점차 늘려가는 것이 가장 좋다. 500 페이스의 주자가 430 페이스로 달리고 싶다면 처음엔 1km, 다음 주엔 2km, 3km를 완주하며 무리하지 않게 거리를 늘려가는 것이 좋다. 이때 너무 높은 목표를 설정하면 좌절을 맛볼 수 있으니 기간을 충분히 두고 성과를 측정하거나, 페이스를 5초 단위로 나눠보는 것도 하나의 방법이다.

 
3. 발 속도에 맞는 음악 선택

(왼쪽) 지니, (오른쪽) 유튜브

많은 러너가 귀에 이어폰을 꽂고 달린다. 실제로 달리기를 할 때 어떤 음악을 들을지 잘 선택한다면 훨씬 편하게 달릴 수 있다. 음악을 고를 때는 내 발 속도와  비슷한 박자의 음악을 추천한다. 보통 러닝에서 이상적인 케이던스(분당 스텝 수)를 180 spm(Step per Minutes)이라고 할 때 180 bpm(Beat per Minutes)의 음악을 들으며 발의 박자를 맞출 경우 훨씬 리드미컬하게 규칙적인 속도를 유지할 수 있다. 일반 스트리밍 어플에서는 EDM을, 유튜브에서는 180 bpm을 검색해서 신나는 음악을 들으며 달려보자. 단, 음악 소리가 너무 크거나 외부 소리가 완전히 차단된 형태의 이어폰은 위험할 수 있으니 주의!

 
4. 기어 변속으로 업힐/다운힐 극복하기

‘같은 속도가 아니라 같은 힘으로 달려라’. 업 다운이 심한 코스를 달릴 때 항상 되뇌는 말이다. 자동차의 엑셀을 같은 힘으로 밟고 있다면 오르막에선 느려지고 내리막에서는 빨라지는 게 당연하다. 즉, 러닝 중 오르막에서 페이스를 유지하기 위해 무리할 필요가 없다. 달려오던 그 힘을 그대로 유지한 채로 보폭을 조금 줄여 달리면 된다. 반대로 내리막에서는 자연스레 속도가 붙어 빨라지기 마련인데, 다리에 적당히 힘을 주어 속도를 제어하지 않으면 무릎에 무리가 되어 통증을 유발할 수 있다.

 
5. 후후 흡흡, 2박자 호흡 익히기
달리면서 호흡하는 방법은 2박자씩 들이마시고 내쉬는 것이 가장 보편적이다. 개인적으로는 ‘후후 흡흡’처럼 한 박자씩 끊지 않고 ‘후-우, 흐-읍’으로 2박자씩 부드럽게 내쉬고 마시는 방법을 선호한다. 방법에 따라 호흡량의 차이가 있는지는 모르겠지만 호흡하면서 가장 중요한 건 ‘생각하지 않는 것’이다. 규칙적인 호흡을 하기 위해 생각을 하게 되면 뇌에서 사용하는 산소량이 많아져 오히려 편하지 않게 된다.  생각하지 않고도 자연스럽게 호흡을 할 수 있는 정도로 연습이 되었을 때 비로소 편한 호흡을 할 수 있게 된다. 그렇기 때문에 연습할 때에는 기본적인 방법을 바탕으로 나에게 맞는 호흡법을 찾아봐야 한다.

 

사실 가장 추천하고 싶은 방법은 ‘함께 달리기’이다. ‘빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라’라는 말이 있는데, 러닝에서만큼은 ‘빨리 가고 싶든 멀리 가고 싶든 함께 가라’라는 표현이 더 맞는 것 같다. 옆에서 함께 달리는 러닝메이트, 페이스메이커가 있다면 힘든 주로도 즐겁게 이겨낼 수 있다. 나 혼자가 아닌 옆에 있는 사람과 함께 달린다는 생각과 함께 포기하고 싶은 순간이 찾아와도 쉽게 극복할 수 있다. 러닝으로 나 자신의 한계를 넘기 위해 나 자신과 싸움을 하는 것도 좋지만, 옆 사람과 같이의 가치를 느낄 수 있는 순간을 경험해 보길 추천한다.

 

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