바쁜 직장인들을 위한 ‘자출’과 계단 오르기

자전거를 이용한 출퇴근

바쁜 직장인들은 출퇴근 시간을 이용해서 유산소 운동을 할 수 있다. 대표적으로 자전거 출퇴근을 통해 유산소 운동이 가능하다. 70kg의 직장인이 하루에 30분 자전거를 타면 약 300Kcal의 열량을 소비할 수 있다. 이는 쌀밥 한 공기를 섭취했을 때의 칼로리와 비슷하다. 

자연스럽게 체지방 감소에 도움을 준다. 또한 자전거 타기를 생활화하면 허벅지 근육을 강화할 수 있다. 우리 몸의 근육의 70%는 하체에 집중되어 있다. 자전거 타기를 통해서 대근육인 허벅지 근육에 지속해서 자극을 주면 같은 시간 동안 다른 상체 근육을 사용할 때에 비해 상대적으로 많은 열량을 낼 수 있다. 

서울을 중심으로 공공 자전거 대여 서비스가 있는 곳이 많이 늘어나고 있다. 서울시의 서울 자전거 따릉이, 세종특별자치시의 어울링, 광주광역시의 타랑께 등이 대표적이다. 출퇴근 때 자전거 이용이 제한되는 직장인들은 점심시간을 이용할 수 있다. 스마트폰을 하면서 쉬거나 낮잠을 청하는 것도 좋지만 날씨가 좋다면 한 번쯤 자전거를 타고 직장을 벗어나 보자. 상쾌한 바람을 쐬면서 기분 전환을 하고 나면 오후 업무 컨디션이 좋아지는 걸 느낄 수 있다.

현재 나는 신당동에 거주하고 있으며 직장은 3호선 안국역에 있다(약 4km의 거리다). 선선한 가을에는 적어도 일주일에 한 번은 따릉이를 타고 퇴근했다. 종로 3가와 청계천, 세운상가 등을 지나면 동대문 역사문화공원이 나오고 곧 집 앞 따릉이 정류장이 나온다. 약 25분 정도 걸리는 코스인데 적당히 숨이 차면서 이마에 땀이 송골송골 맺힌다. 그리고 집에서 샤워한 후 저녁식사를 하면 비록 닭가슴살에 고구마 일지라도 입맛이 아주 좋다.

 

계단 오르기

계단을 이용해서 이동하는 습관도 바쁜 직장인에게 아주 좋은 유산소 운동이다. 70kg 직장인이 30분 계단 오르기를 한다면 약 250kcal의 열량을 소비할 수 있다. 습관이 되어서 자주 실천한다면 다이어트와 근력 강화에 큰 도움이 된다. 계단 오르기 역시 자전거 타기와 마찬가지로 하체 근력을 강화할 수 있는 유산소 운동이다. 하체 근육량이 늘어나면 무릎 관절에 가해지는 부담이 덜해진다. 이는 관절염 예방에 큰 도움이 된다. 또한, 계단 오르기는 일반 평지를 걸을 때 비해 1.5배 이상의 에너지를 사용한다. 에너지 소모가 많은 만큼 혈액은 산소를 빠르게 전신으로 공급해야 한다. 이 과정에서 심장이 빨리 뛰고 호흡도 가빠진다. 자연스럽게 심폐 지구력 또한 향상된다. 

 

 

하지만 무엇이든 적당한 범위 내에서 진행하는 것이 중요하다. 잘못된 방식의 무리한 계단 오르기는 관절에 무리가 갈 수 있으니 몇 가지 사항들을 유의해야 한다. 

첫 번째, 계단을 오를 때 앞다리만 사용하지 말고 뒷무릎을 함께 밀어 올려야 한다. 뒷무릎의 추진력이 받쳐주어야 관절에 무리가 덜 가는 계단 오르기를 수행할 수 있다.

두 번째, 계단을 오르다 보면 힘에 부쳐 무릎에 손을 올리고 올라가는 경우도 종종 있다. 이럴 경우 무릎에 무게 중심이 쏠리면서 관절에 무리를 주게 되는데 허리와 가슴을 곧게 펴고, 허리의 긴장 상태를 유지하면서 사뿐사뿐 계단을 오르는게 효과에 좋다.

내가 다니고 있는 회사는 8층짜리 건물이고 현재 일하는 사무실은 6층이다. 출근 시간을 5분 정도 앞당기면 엘리베이터에 줄을 서지 않고 충분히 걸어서 사무실까지 올라갈 수 있다. 식사하러 1층에 내려갈 때도 계단을 이용한다. 10층 이하의 건물에서 일하는 직장인이라면 계단 오르기를 습관화하는 것을 추천한다. 사무실이 고층이어서 불가피하게 엘리베이터를 이용해야 하는 직장인들이라면 5층 정도 계단을 올라 간 후, 엘리베이터를 이용하는 것도 하나의 방법이다.

지욱 작가가 알려주는 계단 오르기 운동 바른 방법! 

  1. 계단에 발바닥은 절반 정도만 올려서 올라간다
  2. 무게 중심을 뒷발에 향하도록 한다
  3. 상체를 곧게 세우고 앞쪽으로 약간 기울여 올라간다
  4. 팔 관절을 펴서 앞보다 뒤로 힘차게 흔들어 추진력을 이용한다


공복 유산소 운동이 가장 효율적

앞서 언급한 두 가지 방법은 생활 속에서 습관을 통해 실천할 수 있는 운동 방법이다. 하지만 새벽에 하는 공복 유산소 운동은 따로 시간을 할애해야 하는 운동이다. 바쁜 직장인에게는 운동을 위해 규칙적으로 일정을 잡는다는 것이 힘들 수도 있다. 

그런데도 이 방법을 언급하는 이유는 가장 효율적이기 때문이다. 바쁜 와중에 시간을 쪼개 애써 유산소 운동을 했지만, 효과가 미미하고 시간만 버리게 되는 상황을 방지할 수 있다. 

6시간 이상의 수면 시간 동안 음식물이 소화되면 우리 몸은 어느 정도 공복 상태이고, 이때는 체지방을 에너지 원료로 사용하는 비율이 커진다. 그러므로 체지방 분해가 평상시보다 잘 일어나고 본인이 원하는 건강하고 슬림한 몸매에 좀 더 빨리 도달할 수 있다. 

 

방법은 여러 가지가 있을 수 있다. 음악을 들으면서 집 주변을 조깅을 할 수도 있고 실내 자전거를 탈 수도 있다. 미세먼지가 없거나 날씨가 선선할 때는 30분 정도 실외에서 조깅하는 것을 추천한다. 실내 자전거가 있다면 유튜브 동영상을 보면서 운동하는 것도 좋다. 요즘은 20 MINUTE FAT BURNING PROGRAM과 같은 따라 하면서 실내 사이클을 탈 수 있는 동영상이 많다. YOUTUBE Channel GCN(Global Cycling Network)을 추천한다.

 

지욱
운동·다이어트 작가 | 현대엔지니어링에서 근무하고 있는 2년차 대리입니다. 이탈리아 국제 피트니스 대회 아마추어 체급에서 피트니스 모델 종목 1위를 수상했습니다.