다이어트 식단이 고민 된다면? 대표 ‘탄단지’ 식품들

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탄수화물_고구마, 단호박

고구마

 고구마는 다이어트를 하는 직장인들이 안정적인 탄수화물을 공급하기에 좋은 식품이다. 간편하게 빵을 먹고 출근을 했던 직장인이라면 고구마로 바꿔보자. 복합당질 식품의 대표 식품인 고구마는 비타민, 식이섬유, 무기질이 풍부하다.

고구마는 중불에서 15~20분 정도 삶으면 된다. 시간이 부족한 직장인 같은 경우 밥을 할 때 고구마를 같이 넣어서 익히는 방법도 있다. 전자레인지를 이용하는 방법도 있다. 고구마를 신문지에 싼 후 신문지가 젖을 정도로 물에 적신다. 그리고 약 10분을 조리하면 맛있게 먹을 수 있다. 

단호박

개인적으로 굉장히 좋아하는 탄수화물 공급원이다. 맛이 좋아서 질리지 않는다. 지속 가능한 다이어트를 하는 데 도움을 주는 음식이다. 칼로리 또한 100G에 약 70Kcal로 고구마의 절반을 약간 웃도는 수준이다. 포만감도 좋아서 다이어트 음식으로는 안성맞춤이다. 단호박에는 미네랄과 전분, 비타민이 풍부하게 들어있다. 섬유질도 많이 들어 있어서 변비를 예방할 수 있고 소화 기능 개선에 도움을 준다. 

단호박은 통풍이 잘되는 서늘한 곳에 보관하면 된다. 일반적으로 찜기에 쪄서 먹는다. 단호박을 주재료로 한 많은 레시피가 있다. 특히 단호박의 씨를 파낸 공간에 계란을 풀어서 익히는 단호박 에그 슬럿이 인기가 많다. 다이어트하는 직장인들이 먹기 간편하면서 맛도 있다. 인기 있는 다이어트 식품이기 때문에 마트에서도 어렵지 않게 구할 수 있다. 또한 인터넷에서 판매하는 상온 보관이 가능한 단호박은 바쁜 직장인이 휴대하기에 간편하다.  

 

단백질_닭가슴살, 달걀

닭가슴살

국민 단백질 음식이라고 할 수 있을 만큼 많이 알려진 최고의 단백질 공급원이다. 우유나 달걀흰자 등도 충분히 좋은 단백질 공급원이지만 대표적 단백질 음식으로 우리는 닭가슴살을 떠올린다. 그렇다면 왜 사람들이 닭가슴살을 단백질 공급원으로 더 선호하는 것일까? 그 이유는 단위 g당 지방 함량이 닭가슴살이 제일 적다. 말하자면 우유는 고지방 고단백 식품이지만 닭가슴살은 저지방 고단백 식품이기 때문이다.

닭가슴살은 올리브유를 살짝 프라이팬에 두르고 중간 불에서 노릇하게 구워서 먹으면 된다. 약간의 시즈닝을 추가하면 맛을 더 할 수 있다. 칼집을 중간중간 내주고 구우면 속까지 잘 익는다. 닭가슴살은 마트에서 어렵지 않게 구입할 수 있다. 마트에서 살 때는 너무 흰 것을 고르는 것은 안 좋다. 오래된 것일 확률이 높다. 되도록 엷은 분홍빛이 도는 것을 구입하는 것이 좋다. 바쁜 직장인의 경우는 조리가 다 되어서 상온에서도 보관이 가능한 닭가슴살을 먹는 것도 좋은 방법이다. 

달걀

달걀 또한 근육 성장을 위해 운동을 하는 사람들의 필수 음식 중 하나이다. 달걀 중 흰자가 더 사랑받는 경향이 있다. 그 이유는 흰자에는 풍부한 단백질이 있지만, 노른자에는 콜레스테롤이 많기 때문이다. 전문가에 따라 이견이 있는 부분이지만 노른자 섭취 권장량은 하루 1~2개라고 한다. 달걀 흰 자만 따로 분리한 난백(Egg white) 제품도 시중에서 판매한다. 

바쁜 직장인들 같은 경우는 편의점에서 간단하게 맥반석 계란 등을 구입해서 섭취하면 된다. 달걀을 먹을 때는 되도록 삶아서 먹도록 한다. 삶은 달걀이 소화 흡수율이 더 높다. 또한 달걀 껍데기에 대장균이나 살모넬라균 등 유해한 균이 많다. 삶아 먹는 조리법이 안전하다.

 

 

슈퍼 푸드 계란의 배신?!

지난해 3월, 미국의학협회저널(JAMA)의 한 연구에 따르면 하루 1~2개 혹은 주당 3~4개의 달걀을 섭취하는 게 이상적이라고 한다(근육 활동량이 많은 사람이라면 조금 더 섭취해도 된다). 엄청난 양의 콜레스테롤이 달걀 노른자에 함유돼 있는데, 큰 계란 하나에 들어 있는 콜레스테롤은 약 185mg이다. 이는 세계보건기구(WTO)가 권장하는 콜레스테롤 하루 최대 섭취량(300mg)의 반이 넘는 양이다. 슈퍼 푸드라고 불려왔던 달걀이지만, 적당히 먹는 게 중요하다. 

 

지방_견과류

견과류     

불포화지방산을 많이 함유한 견과류는 아주 좋은 지방 공급원이다. 또한 적절한 견과류의 섭취는 심장 질환을 예방한다. 견과류에는 비타민 B가 풍부하게 들어있다. 비타민 B는 운동하는 직장인들에게 아주 좋은 영양소이다. 비타민 B는 근육 형성을 돕는 작용을 하면서 운동 능력을 향상한다. 

만약 비타민 B가 부족하게 되면 근육 피로를 유발할 수 있다. 그러므로 적절한 비타민 B 섭취를 통해서 운동 효율을 높이도록 하자. 견과류의 열량은 비교적 높은 편이지만 대부분이 불포화지방산이라 건강에 이롭다. 튼튼한 근육을 형성하는 데도 도움을 주기 때문에 좋은 간식거리다. 출출한 오후에 반 줌 정도 섭취하는 것이 좋다. 

 

야채_브로콜리

브로콜리     

탄단지 뿐만 아니라 야채도 식단 구성에서 놓치면 안 되는 요소이다. 브로콜리는 영양소들이 매우 많은 녹색 채소이다. 포만감도 좋아서 다이어트하는 사람들이 식단 구성할 때 많이 찾는다. 일반 채소보다 두세 배 많은 양의 영양소가 브로콜리에 함유되어 있다고 한다. 특히 브로콜리에 들어 있는 셀레늄 성분은 활성산소를 분해하는 역할을 한다. 활성산소는 운동 시 발생해서 노화를 촉진하는 물질이다. 브로콜리를 자주 섭취하면 노화 방지, 피부 미용 등에 효과가 있고 소화기관의 작용도 원활하게 도와준다.

일반적으로 브로콜리는 끓는 물에 데쳐 먹는다. 보통 초고추장을 찍어 먹는데 당 섭취가 걱정된다면 조금만 찍어서 먹도록 하자. 개인적으로는 생브로콜리를 사서 데쳐서 먹기도 했고 먹기 좋게 잘려 있는 냉동 브로콜리를 먹은 적도 있다. 냉동 브로콜리가 조리도 간편하고 부드러워서 먹기 편했다. 조리가 어렵지 않으니 식단으로 한 번쯤 구성해 볼 만한 야채이다. 다이어트 중 꾸준히 섭취하면 동료들에게 살이 빠지면서 피부도 좋아졌다는 칭찬을 듣게 될 수도 있다. 

 

뻔한 식단이 지겹다면?

다이어트는 식단과 싸움이라고 했던가. 다이어트의 주적은 고된 운동보다는 맛있는 음식을 참고, 맛없고 질리는 음식을 꾸준히 먹어야 하는 현실이다. 뻔하고 재미없는 식단을 그나마 맛있게 먹을 수 있는 나만의 팁을 몇 가지 전달해보고자 한다!  

1) 시나몬(CINNAMON) 가루

고구마나 단호박을 매번 먹다 보면 질릴 수 있는데 시나몬 가루를 솔솔 뿌려서 먹으면 맛있다. 풍미가 산다고 해야 하나, 시나몬 향이 고구마와 단호박의 단맛을 강하게 느끼도록 도와준다. 시나몬 역시 지방 분해에 도움을 주는 성분을 갖고 있다. 시나몬은 몸에 열을 주는 성질을 가지고 있어서 과도한 섭취는 자제해야 한다. 하루 권장량인 1~6g을 식사 중 한 끼 정도 단호박이나 고구마에 뿌려 먹으면 질리지 않는 식단을 구성할 수 있다.

2) 0Kcal 케첩 및 머스터드 소스

시중에 여러 형태의 닭가슴살 제품(스테이크, 소시지 등)이 있지만 계속 먹으면 질릴 수 있다. 질리지 않기 위해 소스나 드레싱을 찾게 되는데, 나트륨과 칼로리가 걱정이다. 그 걱정을 Heinz에서 덜어주었다.   Heinz에서 출시한 ‘No Sugar 케첩’, ‘Yellow Mustard 소스’ 등과 함께 먹으면 감칠맛을 더 할 수 있다. ‘No Sugar 케첩’은 말 그대로 설탕이 없어서 칼로리가 아주 낮고, ‘Yellow Mustar 소스’는 칼로리가 전혀 없다. 부담 없이 닭가슴살 및 야채에 뿌려 먹으면 단조로운 식단에 맛을 더할 수 있다.

 

치팅데이를 반영한 현실적인 하루 식단

일상활동을 하는 164cm, 49kg의 여성인 경우 일일 대사량은 약 2,000kcal이다(기초대사량 약 1350 +활동 대사량 약 650) . 다이어트를 하기 위해서 일일 대사량에서 약 500kcal를 줄여서 섭취하는 것을 목표로 한다.

이렇게 식단을 구성하면 하루 총 섭취 칼로리 약 1,500Kcal로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 약 3:4:3으로 섭취할 수 있다. 직장인의 경우 점심은 위에서 언급한 식단을 따르지 못하는 경우에는 일반식을 먹되 밥과 국을 반씩만 먹기로 한다.

 

하루치 식단


치팅데이

다이어트 중이므로 과자와 같은 간식과 알코올은 자제하되 현실적으로 한 주당 2회 치팅데이를 갖는다(Ex 수요일, 일요일). 치팅데이는 두 끼는 식단을 하고 한 끼를 식단 외 다른 음식을 먹는 것으로 한다. 치팅 식사 때 추천하는 음식은 질 좋은 탄수화물이나 단백질이 많이 들어간 음식이고, 과도하게 기름진 음식이나 설탕이 많이 들어가 있는 음식은 피한다.

추천 : 통밀 베이글, 샤부샤부 뷔페, 고구마 피자, 포테이토 피자, 회

비추천 : 치킨, 초콜릿 케이크, 도넛, 삼겹살, 항정살