격리된 당신을 위한 ‘슬기로운 홈트’ 총정리

121

전 세계를 덮친 코로나 19(COVID-19)로 인해서 피트니스센터와 같은 다중 이용시설의 이용이 쉽지 않은 요즘이다. 현재 한국 같은 경우, 매일 새롭게 발견되는 확진자의 수가 눈에 띄게 줄어들고 있다. 하지만 미국 유럽을 비롯한 다른 대륙에서는 하루에도 수천 명의 확진자가 발생하고 있다. 현재 나는 말레이시아에 회사 업무로 인해 장기 출장을 와 있는데 이곳도 안심할 수는 없다. 정부의 강력한 권고 조치로 인해서 이동통제명령(Movement Control Order)이 시행되고 있지만 아직도 하루에 80에서 100명 정도 새로운 확진자가 발생하고 있다.

물론 피트니스센터를 비롯한 체육시설은 모두 휴업한 상태이다. 생필품 판매를 위한 마트 외에는 문 연 곳이 없어서 간단한 아령이나 밴드를 구입할 수도 있다. 하지만 별다른 운동 기구 없이 맨몸으로도 충분히 운동을 할 수 있다. 하루 약 30분에서 1시간 동안의 운동을 통해 근손실을 방지할 수 있고 칼로리를 태울 수 있다. 다음 소개할 운동 들은 집 혹은 사무실에서 쉬는 시간에 간단히 할 수 있는 근력운동이다.

 

1. 런지(다리 운동)

효과 : 대퇴 사두(허벅지 앞) 및 둔근(엉덩이) 근육 발달

방법 : 한쪽 다리씩 번갈아 가면서 15회씩 실시, 총 3세트 진행

TIP : 뒷다리를 침대 혹은 의자에 올리면 앞다리 허벅지에 강한 자극

    1) 평평한 바닥에서 앞뒤 다리 사이 간격을 보폭의 두 배 정도로 넓힌다.

    2) 뒷다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 내리고 앞다리 허벅지 자극을 느낀다.

    3) 중심을 잡고 곧게 서 있던 원 상태로 돌아온다.

 

2. 딥스(팔 운동)

효과 : 삼두(팔 뒤쪽) 근육 발달

방법 : 15회 1세트로 총 3세트 진행

TIP : 배 위에 가방 등 중량이 있는 물체를 올려놓으면 강도가 높아짐.

   1) 의자의 끝에 두 팔을 쭉 펴서 몸을 지탱한다.

    2) 팔이 90도가 되도록 내려가고 팔 뒷부분에 자극을 느낀다.

    3) 중심을 잡고 팔을 쭉 폈던 원 상태로 돌아온다.

 

물통을 덤벨처럼 

나만의 특별한 홈트레이닝 방법이라면 물통을 덤벨처럼 사용하는 것이다. 홈트레이닝을 하려고 마음먹었으나 덤벨이나 중량 밴드 등이 없는 경우 물통을 사용해서 팔 운동, 어깨 운동, 하체 운동 등을 진행할 수 있다. 흔히 구할 수 있는 2L(약 2kg) PET병도 충분히 가능하고 그 이상 용량이 담기는 물통이 있으면 좋다. 덤벨을 잡는 것과 동일하게 물통의 몸통 혹은 손잡이를 잡고 해당 근육에 자극을 느끼면서 운동하면 충분한 효과를 볼 수 있다.

 

집에서 백날 해봐야 헬스장 하루만 못하다? 

집에서 운동해도 충분히 근육에 ‘고립’된 자극을 전달할 수 있다. 집에서 운동을 하면 타인의 시선을 신경 쓰지 않아도 된다는 장점이 있다. 헬스장에서 입기는 다소 부담스러웠던 몸에 밀착되거나 근육의 노출이 많은 민소매 티와 같은 옷을 입을 수 있다. 탈의를 하고 운동할 수 있다는 특혜도 있다. 거울을 보며 내 근육이 어떻게 이완하고 수축하는지 정확히 보면서 운동을 하면 근육에 더 효과적이고 ‘고립’된 자극을 전달하는 것이 가능하다. 본인의 운동 모습을 동영상으로 찍어서 이완과 수축이 잘 일어나는지 보는 것도 좋은 방법이다.

헬스장에 비해 할 수 있는 동작이 적고, 당연하다고 느껴질 수 있다. 그러나 홈트레이닝라도 집에서만큼은 내가 제일 몸짱이 아니겠는가. 거울을 보면서 혹은 동영상으로 촬영하면서 스스로 피드백한다면 헬스장 못지않은 효과를 낼 수 있다. 부족한 부분도 알 수 있고 몰랐던 신체의 강점을 발견할 수도 있다. 물론 고중량 운동을 할 수 없기 때문에 피트니스센터에서 운동을 하는 것만큼 근육의 사이즈를 키울 수는 없다. 하지만 개인적인 공간이라는 이점을 충분히 활용하면, 불균형 및 자세 개선, 정확한 근육의 사용 등에서 큰 발전을 할 수 있다.

 

수건으로 하는 동기부여

깊이 있는 홈 트레이닝을 원하시는 분에 한해서 추천해 드리는 것은 ‘수건’이다. 주변에 사람이 없이 혼자 운동을 하기 때문에 마음가짐이 느슨해질 수 있는 게 홈트레이닝이다. 그래서  홈트레이닝을 할 때 항상 수건을 곁에 두고 운동을 한다.  ‘수건’은 운동 동작을 수행하기 위해서 필요하기보다는 정신적인 집중과 모티베이션을 위한 도구다. ‘구토를 할 때까지 운동을 해 보자. 어차피 수건으로 닦고 세탁하면 된다.’는 마인드를 갖고 하는 것이다(그렇다고 해서 실제로 구토를 하진 말자…). 헬스장은 ‘다중 이용 체육 시설’이기 때문에 타인에게 불쾌감을 주는 행위는 지양해야 한다. 하지만 홈트레이닝은 그런 점에서 자유롭다. 그 때문에 마음을 다잡고 열심히 해 보려는 사람들에게 추천하는 방법이다.

 

<50분에 끝내는 집에서 할 수 있는 전신 운동>

  1. Push up 3세트 (15회를 1세트로 하며, 세트당 휴식 시간 1분)
  2. 맨몸 스쿼트 3세트 (15회를 1세트로 하며, 세트당 휴식 시간 1분)
  3. 물병 덤벨컬 3세트(한쪽 팔 당 15회를 1세트로 하며, 세트당 휴식 시간 1분)
  4. 물병 사이드 레터럴 레이즈 3세트(15회를 1세트로 하며, 세트당 휴식 시간 1분)
  5. 플랭크 3세트 (1세트에 1분)

 

피트니스센터에 못 간다고 불평하기보다는 홈트레이닝을 집중적으로 익힐 수 있는 시기라고 긍정적으로 생각하자. 생각보다 훨씬 많은 홈트레이닝 방법들이 존재하고 실제로도 많은 사람들이 이를 통해 건강한 몸을 유지한다. 건강한 몸을 만들겠다는 목표가 있으면 방법은 보이게 마련이고 충분히 누구나 할 수 있다.