집에서 하는 운동 지루하다면? … 빠르고 효율적인 HIIT

건강한 몸을 만들고자 마음을 굳게 먹으면 사실 어디서든 운동이 가능하다. 하지만 우리가 굳이 피트니스 센터를 등록하는 이유가 있는데, 그중 하나가 다양한 운동을 할 수 있어서 지루하지 않기 때문이다. 도심에 있는 중간 규모의 피트니스 센터를 예를 들면 부위별 머신이 적어도 5개 이상은 있다. 또한 중량별로 덤벨이 구비되어 있기 때문에 다양한 중량으로 근육을 자극하는 것이 가능하다. 각 머신 별로 한 세트 혹은 두 세트 운동만 진행해도 1시간 정도의 루틴을 계획할 수 있다. 크게 지루함을 느낄 겨를이 없다.

하지만 홈트레이닝은 헬스장 보다 동작의 다양성이 떨어진다. 물론 간단한 도구와 맨몸 운동만으로 신체의 다양한 근육들을 자극할 수 있고 체력을 유지할 수 있다. 하지만 한정된 공간에서 매일 크게 다르지 않은 루틴을 반복하는 것은 쉽게 지루할 수 있다. 또한 피트니스 센터와 달리, 나 말고는 다른 사람 없이 운동을 혼자 해야 하므로 동기부여도 잘 안된다. 어떤 이는 코로나 19가 종식되고 사회적 거리 두기가 완전히 완화되면, 그때부터 피트니스센터에 열심히 다녀야겠다며 다짐할지도 모른다.

 

빠르고 효율적인 고강도 ‘HIIT 프로그램’  

이런 분들에게 추천하고 싶은 것이 HIIT(High Intensity Interval Training)이다. HIIT는 일종의 운동 프로그램이다. 최대 심박 수의 약 90%를 유지하며 1~4분 동안의 강렬한 운동을 통해 적게는 6세트, 많게는 10세트를 진행하는 것이다. 세트 간 휴식 시간은 30초에서 1분 정도가 좋다. 구성하는 방법에 따라 운동 강도, 운동 효과 등을 다르게 할 수 있지만, ‘고강도 운동 + 불완전한 휴식 + 고강도 운동 + 불완전한 휴식’의 반복을 기본으로 한다. 지루함을 느낄 새 없이 빠르게 고강도로 운동하고 끝내버리자는 취지다. 

 

프로그램 1.(상체)

1. 팔 벌려 뛰기 (1분 30초 동안 할 수 있는 만큼) + 1 분 휴식

2. 팔 굽혀 펴기 (1분 30초 동안 할 수 있는 만큼) + 1 분 휴식

3. 플랭크 (1분 30초 동안 할 수 있는 만큼) + 1분 휴식

4. 의자 딥스 (1분 30초 동안 할 수 있는 만큼) + 1분 휴식

 

이렇게 진행하면 총 10분이 소요되는데, 2번 반복하면 총 운동 세트는 8세트를 20분 만에 끝낼 수 있다. 본인의 수행 능력에 따라서 강도를 높이기 원하면 운동 시간을 늘리고 휴식 시간을 줄이면 된다. 

 

프로그램 2.(하체)

1. 실내 사이클 (1분 30초 동안 전력 질주의 90%) + 1분 휴식

2. 스쿼트 (다리 간격 좁게) (1분 30초 동안 할 수 있는 만큼) + 1분 휴식

3. 맨몸 런지 (한쪽 발 당 45초씩 진행) + 1분 휴식

4. 스쿼트 (다리 간격 넓게) (1분 30초 동안 할 수 있는 만큼) + 1분 휴식

 

하체 역시 1~4 운동을 한 단위로 묶어서 2번 반복하면 총 운동 세트는 8세트이고 짧은 시간 안에 끝낼 수 있다. 실내 사이클이 없다면 팔 벌려 뛰기로 대체할 수 있다.

 

월요일은 프로그램 1.(상체), 화요일은 프로그램 2.(하체) 수요일은 다시 프로그램 1.(상체) 이런 식으로 반복하면 된다. 운동뿐만 아니라 독서를 비롯해서 어떤 습관이든 꾸준히 지속하는 것은 힘들다. 꾸준히 지속하는 것이 힘든 만큼, 한 번 중단했을 때 다시 시작하는 것 역시 힘들다. 한 번 중단하면 또 꾸준히 중단하고 싶어지는 마음 역시 생기기 때문이다. 지루하고 힘들더라도 중단하는 것보다 조금이라도 하는 것이 좋다. 아무리 바빠도 20분에서 30분 정도의 시간은 누구나 낼 수 있다. 아침에 일어나자마자 실시하는 것을 추천하지만 필수는 아니다. 고강도 인터벌 트레이닝을 한 후 땀을 쭉 빼고 샤워하면 개운하면서도 오늘도 해냈다는 뿌듯함을 느낄 수 있을 것이다.

 

지욱
운동·다이어트 작가 | 현대엔지니어링에서 근무하고 있는 2년차 대리입니다. 이탈리아 국제 피트니스 대회 아마추어 체급에서 피트니스 모델 종목 1위를 수상했습니다.